bacakoran.co - kopi merupakan minuman hasil seduhan bubuk biji kopi yang telah melalui proses sangrai dan penggilingan. 

warna gelap dan cita rasa pahit dengan sedikit asam menjadikan kopi sebagai minuman yang digemari banyak orang. 

bagi sebagian besar individu, hari belum benar-benar dimulai sebelum menyeruput secangkir kopi hangat.

namun, di balik sensasi segar dan dorongan energi yang dirasakan setelah mengonsumsi kopi, teh, atau minuman berenergi, muncul pertanyaan tentang berapa banyak kafein yang aman dikonsumsi setiap harinya?

dua ahli gizi, ally mast, rdn, dan kim yawitz, rd, memberikan penjelasan mendalam tentang cara kerja kafein dalam tubuh serta batas konsumsi yang direkomendasikan agar tetap sehat.

cara kerja kafein dalam tubuh

kafein adalah senyawa stimulan alami yang ditemukan dalam biji kopi, daun teh, biji kakao, dan buah guarana. 

selain dari sumber alami, kafein juga sering ditambahkan ke dalam minuman ringan, suplemen olahraga, dan beberapa jenis obat.

setelah dikonsumsi, kafein merangsang sistem saraf pusat, membuat tubuh lebih waspada dan meningkatkan energi sementara. 

menurut yawitz, “kafein mempercepat komunikasi antara otak dan tubuh.” 

namun, mast menambahkan bahwa efek segar tersebut sebenarnya hanya menunda rasa lelah.

“kafein bekerja dengan memblokir reseptor adenosin, yaitu senyawa yang memberi sinyal bahwa tubuh perlu istirahat,” jelas mast. ia menegaskan bahwa tidur tetap menjadi satu-satunya cara untuk menghilangkan adenosin secara alami.

manfaat kafein jika dikonsumsi secara bijak

dalam jumlah yang moderat, kafein memiliki sejumlah manfaat kesehatan. 

mast menyebutkan beberapa di antaranya:

1. meningkatkan konsentrasi dan motivasi
2. membantu proses pembelajaran
3. menurunkan risiko depresi
4. meningkatkan performa fisik
5. mempercepat metabolisme tubuh

namun, konsumsi berlebihan dapat menimbulkan efek samping yang tidak diinginkan. 

yawitz memperingatkan bahwa terlalu banyak kafein bisa menyebabkan gangguan tidur, rasa cemas, detak jantung meningkat, gangguan pencernaan, dan diare.

batas aman konsumsi kafein

menurut badan pengawas obat dan makanan amerika serikat (fda), batas konsumsi kafein yang aman bagi orang dewasa adalah sekitar 400 miligram per hari. 

jumlah ini setara dengan empat cangkir kopi berukuran 240 ml.

sebagai perbandingan, satu kaleng minuman energi prime mengandung sekitar 200 mg kafein—setengah dari batas harian tersebut. 

namun, sensitivitas terhadap kafein berbeda-beda pada setiap orang. 

ada yang bisa minum beberapa cangkir kopi tanpa efek samping, sementara yang lain sudah merasa gelisah hanya dengan satu tegukan espresso.

kelompok yang perlu membatasi kafein

beberapa kelompok disarankan untuk lebih berhati-hati dalam mengonsumsi kafein:

ibu hamil dan menyusui: maksimal 200 mg per hari, karena bayi belum memiliki enzim untuk memecah kafein.

penderita gangguan kecemasan atau jantung: kafein dapat memperburuk gejala seperti palpitasi dan tekanan darah tinggi.

• penderita gerd: kafein bisa memperparah refluks asam lambung.
• anak-anak di bawah 12 tahun: sebaiknya tidak mengonsumsi kafein sama sekali.
• remaja: batas aman sekitar 100 mg per hari, setara dengan satu cangkir kopi kecil atau satu botol soda.

waktu dan porsi ideal minum kopi

untuk menjaga kualitas tidur dan kesehatan jantung, penting memperhatikan waktu konsumsi kafein. 

kafein bisa bertahan dalam tubuh selama 8–10 jam, sehingga minum kopi di sore atau malam hari bisa mengganggu tidur.

satu cangkir kopi standar berisi sekitar 100 mg kafein, tetapi banyak mug rumahan berukuran 350 ml atau lebih, yang berarti kandungan kafeinnya bisa lebih tinggi dari perkiraan.

proses pembuatan kopi dan jenis-jenisnya

kopi berasal dari biji buah ceri kopi yang dipetik dari pohon kopi. 

biji tersebut kemudian diproses, disangrai, digiling, dan diseduh dengan air panas atau dingin.

ada empat jenis kopi utama yang dikenal secara global:

1. arabika – tumbuh di dataran tinggi, memiliki rasa lebih asam dan aroma lembut.
2. robusta – lebih pahit dan kuat, tahan terhadap iklim panas.
3. liberika – memiliki kombinasi rasa asam dan pahit, dengan biji yang besar.
4. excelsa – sering dianggap sebagai varietas dari liberika, dengan karakter rasa unik.

kandungan dan manfaat kopi

kopi mengandung kafein sebagai komponen utama, yang berfungsi sebagai stimulan sistem saraf pusat. 

selain itu, kopi juga mengandung antioksidan, karbohidrat, dan lemak dalam jumlah kecil.

jika dikonsumsi secara bijak, kopi dapat memberikan manfaat seperti:

1. meningkatkan fokus dan mood
2. menjaga kesehatan hati
3. mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker
4. meningkatkan stamina saat berolahraga